盡管周末已經(jīng)結(jié)束，但許多人依然感到身心疲憊：身體虛弱、思維遲緩、頻繁打哈欠、對(duì)任何事情都缺乏動(dòng)力……面臨這種情況的人需要深思，自己是否正陷入“睡眠負(fù)債”的困境。
一、一個(gè)公式算出你是否睡眠不足
睡眠不足，疲勞無(wú)法得到充分消除，這種疲勞就像欠債一樣逐漸累積。我們可以通過一個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)算公式來(lái)判斷自己是否已經(jīng)“睡眠負(fù)債”：
具體計(jì)算方法如下：
自然醒的睡眠時(shí)長(zhǎng) - 工作日的睡眠時(shí)長(zhǎng) ≤ 2，這意味著你沒有欠債。
自然醒的睡眠時(shí)長(zhǎng) - 工作日的睡眠時(shí)長(zhǎng) = 3，這意味著你每天欠債1小時(shí)。
自然醒的睡眠時(shí)長(zhǎng) - 工作日的睡眠時(shí)長(zhǎng) = 4，這意味著你每天欠債2小時(shí)。
此外，如果你經(jīng)常出現(xiàn)以下幾種情況，可能是在告訴你身體正在發(fā)出“缺覺”的信號(hào)：
倒頭就睡：如果你能在躺下后5分鐘內(nèi)入睡，這可能意味著你的睡眠嚴(yán)重不足。
更易沖動(dòng)：睡眠不足會(huì)影響大腦的前額葉皮層，這是負(fù)責(zé)判斷、沖動(dòng)控制和注意力的區(qū)域。
容易健忘：睡眠不足會(huì)導(dǎo)致記憶難以形成，邏輯思維變得混亂。
饑餓感強(qiáng)：睡眠不足會(huì)影響瘦素和生長(zhǎng)素等激素，增加對(duì)食物的渴望。
笨手笨腳：睡眠不足可能導(dǎo)致行走不穩(wěn)、肢體協(xié)調(diào)性差、做事失誤。
經(jīng)常吵架：睡眠不足的伴侶更容易發(fā)怒，導(dǎo)致摩擦和頻繁爭(zhēng)吵。
更易走神：開車時(shí)錯(cuò)過路口、忘記轉(zhuǎn)彎，或者工作時(shí)注意力不集中，這些都可能與睡眠不足有關(guān)。
總說(shuō)陳詞濫調(diào)：睡眠不足時(shí)，你可能會(huì)口齒不清，說(shuō)話單調(diào)，使用陳詞濫調(diào)。
一句話讀兩遍：閱讀時(shí)需要重復(fù)閱讀一句話，這可能是注意力不集中和睡眠不足的跡象。
二、睡不夠時(shí)身體發(fā)生哪些變化
1、認(rèn)知功能下降
影響注意力、記憶力和決策能力，可能導(dǎo)致工作和學(xué)習(xí)效率降低。
2、情緒波動(dòng)
可能感到更加焦慮、抑郁或易怒。
3、代謝問題
可能導(dǎo)致體重增加、胰島素抵抗和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)上升。
4、激素水平變化
影響食欲調(diào)節(jié)激素，可能導(dǎo)致不健康的飲食選擇和過度進(jìn)食。
5、加速衰老
長(zhǎng)期睡眠不足可能加速細(xì)胞老化，影響身體恢復(fù)和修復(fù)能力。
6、早醒
可能是衰老的信號(hào)，也可能是由于激素變化導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低。
7、心血管風(fēng)險(xiǎn)增加
可能引起血壓升高和心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。
溫馨提示：除了補(bǔ)覺想還上睡眠債應(yīng)避免晚上攝入咖啡因和酒精，這些物質(zhì)會(huì)影響睡眠，睡前避免使用電子設(shè)備，如手機(jī)、電腦和電視，因?yàn)樗{(lán)光可能會(huì)干擾睡眠周期，嘗試放松技巧，如深呼吸、冥想、熱水澡或閱讀，學(xué)習(xí)壓力管理技巧，如時(shí)間管理、放松技巧和心理輔導(dǎo)，以減少壓力對(duì)睡眠的影響。
